Mănâncă.
[După cum am menţionat în ultimul articol, anul acesta a început pentru mine cu multe linii de finish. O altă linie de finish, a fost absolvirea cursului de Tehnician Nutriţionist. Deşi nu plănuiesc să profesez ca nutriţionist, doresc să ofer consultanţă şi să ajut la informarea corectă a publicului despre nutriţie. Prin urmare, primul articol din această serie de trei - Mănâncă. Respiră. Mişcă-te. - este despre nutriţie. Here we go...]
Ştii cum funcţionează o maşină? Bănuiesc că majoritatea oamenilor ştiu în mare cum funcţionează o maşină. O ”hrăneşti” cu combustibil, iar motorul, prin procese complexe, transformă combustibilul în energie, care pune în mişcare roţile. Dacă pui combustibil de proastă calitate în maşina ce se întâmplă? Sau dacă îi pui cola? Sau sos de ciocolată? Mai funcţionează? La fel este şi corpul tău. Ca o maşină, care funcţionează cu combustibil. Un anumit tip de combustibil şi de o anumite calitate. Tipul de combustibil este de trei feluri: glucide, lipide şi proteine. Calitatea?
Combustibilul organismului uman
Depinde de numeroşi factori, începând de la modul în care au fost cultivate/crescute/produse alimentele, la contidiile de stocare, compoziţia chimică, până la modul în care sunt ingerate şi starea psiho-emotionala a omului, în momentul în care le ingeră. Glucidele sunt principala sursă de energie necesară corpului uman şi ar trebui să reprezinte 50-55% din raţia calorică. În mare, ele se împart în glucide simple, glucide complexe şi fibre. Corpul preferă glucidele complexe, însă şi glucidele simple au rolul lor. Fibrele sunt cele care dau senzaţia de saţietate, asigură un tranzit intestinal normal (reduc pericolul constipaţiei) şi scad incidenţa a numeroase boli (diabet zaharat, boli cardiovasculare, cancer de colon). Alimente ce conţin glucide simple: fructe, miere, vegetale, produse lactate, ciuperci, s.a. Alimente ce conţin glucide complexe: carne, peşte, vegetale (tuberculi şi legume), cereale. Dintre acestea, cerealele şi leguminoasele uscate ar trebui să reprezinte 40% din valoarea calorică a raţiei noastre alimentare dintr-o zi. Alimente ce conţin fibre: cereale, legume, fructe, seminţe. Atenţie însă la fibre. Consumul excesiv poate duce în opusul constipaţiei. Şi nu ne dorim asta. Echilibrul este ţinta. Un alt aspect important al alimentelor bogate în glucidel este Indicele Glicemic, adică abilitatea alimentelor de a influenţa nivelul glicemiei în organism. Produsele cu indice glicemic mic sau mediu sunt recomandate. Majoritate produselor foarte dulci sau dulci au un indice glicemic mare. Care e treaba cu glicemia asta? Glicemia afectează secreţia de insulină. Insulina este singurul hormon care are capacitatea de a scădea nivelul glicemiei din sânge. Şi ghici ce? Corpul uman secretă o cantitate limitată de insulină pe parcursul vieţii. Ce înseamnă asta? Atunci când rezervele de insulină ale organismului secătuiesc, suntem ”fericiţii proprietari” ai diabetului zaharat. Iar în momentul de faţă există pandemie de diabet zaharat la nivel mondial.
Un alt lucru interesant este faptul că, la fel ca nicotina, acoolul sau alte droguri, gustul dulce provoacă dependență. Dacă obișnuim să mâncăm sau să bem alimente dulci, creierul devine dependent și majoritatea poftelor de dulce, nu sunt nevoi adevărate ale organismului, ci doar dependență. Lipidele sunt a doua sursă de energie a corpului şi se împart în lipide simple şi lipide complexe. Ele ar trebui să reprezinte 20-30% din raţia calorică zilnică. Lipidele simple pot fi acizi graşi saturaţi - grăsimile animale, uleiul de palmier, uleiul de cocos, s.a., acizi graşi mononesaturati - (surse vegetale) uleiul de măsline, avocado, s.a., acizi graşi polinesaturati - ulei de peşte, uleiuri de floarea soarelui, dovleac, soia, s.a. Acizii graşi polinesaturati produc radicali liberi la temperaturi înalte, radicalii liberi distrugând celule, proteinele şi chiar şi ADN-ul. De aceea e de preferat să prăjim în uleiuri precum cel de palmier, acestea având un punct de ardere mult mai ridicat. Lipidele complexe sunt reprezentate de trigliceride şi fosfolipide. În această categorie intră colesterolul, de care toată lumea fuge. Colesterolul este folosit de ovare, testicule, glandele suprarenale în producţia de hormoni şi este precursor al vitaminei D. La nivel mondial procentul oamenilor care au deficienţa de vitamina D3 şi tulburări hormonale este mai mare ca niciodată. Aşa că nu fugi de colesterol, ci doar consumă-l chibzuit. Un rol foarte important al lipidelor, pe lângă furnizarea de enrgie şi producţia de hormoni, este absorbţia vitaminelor liposolubile: A, E, D, K, F. Proteinele sunt cea de-a treia sursă de energie pentru corpul uman şi sunt considerate cea mai toxică sursă de energie pentru organism, deoarece în urma procesului de metabolizare al proteinelor rezultă produşi toxici. Proteinele ar trebui să reprezinte doar 10-15% din raţia calorică. Proteinele sunt formate din lanţuri de aminoacizi. Aminoacizii asigură procesele de creştere şi dezvoltare şi procesele de refacere celulară şi tisulară. În funcţie de conţinutul de aminoacizi esenţiali (pe care corpul nu îi poate sintetiza şi are nevoie de aport extern) proteinele se împart în trei categorii: complete , care conţin o cantitate suficientă de aminoacizi esenţiali, parţial complete, şi incomplete. Surse de proteine complete sunt sursele animale: oul, carnea, laptele. Iar surse de proteine incomplete sunt produsele cerealiere şi vegetalele. De aici putem trage concluzia, ca un regim vegan, nu este cea mai bună opţiune. În cazul copiilor şi adolescenţilor, consider ca este absolut exclus un astfel de regim. În cazul adulţilor, dacă optaţi pentru un astfel de regim, ideal ar fi să vă monitorizaţi constant starea de sănătate şi nivelul vitaminei B12 - această vitamină găsindu-se numai în sursele de origine animală. Glucidele, lipidele şi proteinele sunt macronutrienți. Există şi clasa de micronutrienți, formată din vitamine şi săruri minerale. Fără micronutrienți, metabilizarea macronutrienților ar fi imposibilă. Micronutrienții se găsesc atât în produse de origine animală, cât şi în produse de origine vegetală. Micronutrienții sunt eliminaţi din organism în 24 de ore. De aceea este atât de important ca în fiecare zi să avem o dietă echilibrată, care să includă alimente din toate grupele alimentare. Eliminarea unei grupe alimentare (ex.: carnea, lactatele, legumele) înseamnă eliminarea unor micronutrienți.
Alți factori ce influențează energia necesară corpului
Prelucrarea alimentelor este deosebit de importantă. După cum am scris mai sus, prăjitul ar trebui făcut în grăsimi săturate. De asemenea, vitaminele încep să se distrugă imediat după culegerea legumei sau fructei. Toate vitaminele sunt foarte sensibile la oxigen şi raze UV, iar vitaminele B şi C sunt foarte sensibile la prelucrare termică. Prelucrarea alimentelor influenţează foarte mult calitatea macronutrienților şi a micronutrienților. Sursele de provenienţă, modul de prelucrare al producătorilor şi condiţiile de păstrare sunt cruciale pentru calitatea nutritivă a alimentelor. Produsele bio şi organice nu au un preţ mai ridicat nejustificat! Dar cele provenite din surse certificate, nu de la ţăranul care a cultivat ceva mai mult decât îi este necesar şi le vinde din vorbă în vorbă sau în faţa porţii, deoarece nu ştii ce substanţe a folosit asupra produselor alimentare, calitatea şi gradul de poluare al solului, al aerului sau al apei din curtea lui sau condiţiile de păstrare. Un alt aspect foarte important este starea psiho-emoțională pe care o ai atunci când mănânci. Dacă atenţia ta nu este asupra mâncării, nu savurezi mâncarea, eşti stresat, nervos, supărat, atunci întreg sistemul tău digestiv va fi afectat şi astfel şi metabolizare nutrienţilor. Maşinii degeaba îi pui combustibil bun, dacă în loc de ulei de motor îi pui ulei de măsline. Deşi poate să nu pară un aspect important, starea psiho-emoțională în momentul ingerării alimentelor este deosebit de important. Şi vreau să accentuez acest lucru. De exemplu, digestia începe în momentul în care ne gândim la mâncare, când o vedem, când o mirosim. În aceste momente creierul începe să trimită semnale către glandele salivare să producă mai multă salivă. În gură, prin intermediul enzimelor din salivă, începe metabolizarea glucidelor. Dacă mintea ta este în altă parte, această etapă nu mai este realizată optim. Când suntem stresaţi, sistemul nervos intră în modul fugi sau luptă. Acest mod , automat reduce funcţiile digestive şi trimite sângele din organele sistemului digestiv, către muşchi, bătăile inimii cresc, respiraţia devine rapidă şi scurtă. Încearcă să îţi iei mesele într-un mediu cât mai plăcut şi mai relaxat. Lasă telefonul în altă cameră şi închide televizorul.
Importanța nutriției
Prin mâncare putem preveni apariţia a numeroase boli şi putem ameliora numeroase boli. Proporţiile, tipul şi calitatea macronutrienților necesare unui om diferă în funcţie de vârstă, sex, activităţile fizice, ocupaţie, boli, etc. Fiecare corp este unic şi are nevoie de un plan alimentar personalizat. Dietele standardizate şi comercializate nu ţin cont de niciun criteriu dintre cele de mai sus. De aceea nu funcţionează pe termen lung şi după oprirea lor, luăm şi mai mult în greutate. Nu crede ce găseşti pe internet despre nutriţie. Nu crede articolul meu. Mergi la un medic sau tehnician nutriţionist şi află care sunt nevoile corpului tău. Regimul tău alimentar, pe lângă faptul ca ar trebui croit după propriile nevoi, ar trebui să îţi facă plăcere să îl mănânci. Dacă ai probleme de greutate sau suferi de o anumită boală, nutriţionistul tău ar trebui să colaboreze cu doctori specialişti în alte domenii, precum endocrinolog, ginecolog, cardiolog, diabetolog, etc. Corpul tău este o maşinărie dezvoltată în milioane de ani de evoluţie, unic şi extraordinar de complex. Tratează-l cu respect şi iubeşte-l. Este casa sufletului tău pentru întreaga viaţă. În încheierea acestui articol, aş vrea să vorbesc despre o conexiune între nutriţie şi ceea ce este chiar mai importantă decât aceasta. Metabolizarea nutrienţilor se face prin oxidare, adică prin prezenţa oxigenului. Cum intră oxigenul în organism? Prin respiraţie. Principalele reziduuri formate în urma metabolizării macronutrienților este apă şi dioxidul de carbon. Cum se elimină dioxidul de carbon? Prin respiraţie. Fără mâncare omul poate supravieţui foarte multe zile. Fără apă, mult mai puţine, aşa ca menţine-te hidratat! Dar fără să respire, doar câteva secunde. Despre rolul esenţial al respiraţiei în organism va voi vorbi în partea a doua a acestui articol.
P.S.: Dacă ești în căutare de un nutriționist bun, trimite-mi un mesaj și te voi redirecționa cu drag către una dintre colegele mele de la curs, care acum profesează ca nutriționiști, pline de profesionalism și cu adevărat pasionate de acest domeniu.